Mój plan treningowy do maratonu

22 maja 2016 20:42 1 1526
as (1)

Sama nie wiem, czy wrzucanie tego posta dzisiaj jest dobrym pomysłem(??). W końcu odpuściłam ten tydzień przez zdradziecką kontuzję, ale… ŻADNA KONTUZJA NIE POWSTRZYMA MNIE PRZED OSIĄGNIĘCIEM CELU!! 

:lol: Chociaż przyznaję – trochę namieszała. Pociesza mnie fakt, że to raczej nic poważnego, ale i tak wolałam odpuścić na parę dni – z kontuzjami łatwo przegiąć. Całe szczęście, to dopiero 3 tydzień mojego planu i mam jeszcze sporo czasu na przygotowania. Wy również!! Mam nadzieję Kurczaczki, że wystartujecie razem ze mną :)

Otóż do PZU Maratonu Warszawskiego jest jeszcze 18 tygodni. To wystarczająco wiele czasu aby odpowiednio się przygotować i pokonać siebie. Uwierzcie mi – nic nie smakuje lepiej niż zwycięstwo, a w szczególności kiedy zwyciężamy sami ze sobą! Zresztą, już Wam to nie raz mówiłam i mam nadzieję, że chociaż niektórych z Was zachęciłam. Więc jeśli jesteście gotowi to CZAS NA PRZYGOTOWANIA! Co prawda nie mogę Wam powiedzieć JAK macie się przygotować, bo to sprawa dość mocno indywidualna, ale mogę Wam powiedzieć CO warto wdrożyć do swoich biegów i jak to robię ja. Przy czym musicie pamiętać, że jestem początkującym biegaczem amatorem, z ambicją przebiegnięcia swojego pierwszego maratonu!

CO SIĘ LICZY? – elementy składowe
Z moich informacji wynika, że maratończycy muszą się liczyć przede wszystkim z wyrobieniem sobie wytrzymałości, tak aby w ogóle znieść te kilka godzin nieustannego biegu. Chodzi tu zarówno o wytrzymałość mięśni jak i o wydolność areobową, czyli skuteczne przyswajanie tlenu podczas wymagających biegów. Mówiąc wprost – chodzi o zadyszkę i o przesuwanie granic, które ją wywołują. 

NAJWAŻNIEJSZYM CZYNNIKIEM, który poprawia twoją kondycję jest OBJĘTOŚĆ TRENINGOWA. Jest to sumą wszystkich, wybieganych przez Ciebie kilometrów, liczonych na każdy tydzień planu treningowego. Najważniejsze nie jest to, jak szybko ani jak często biegasz, ale ile biegasz! A ile powinieneś? To zależy od tego, na jakim etapie teraz jesteś. Ja oscyluluję wokół 30km tygodniowo (po 5 wstępnych miesiącach i pierwszych 250km!!), bo rozbijając to na 5x tydz. nie obciążam zbytnio swojego organizmu. I zamierzam ten dystans stopniowo zwiększać – acz trzeba być tu bardzo ostrożnym, bo łatwo o przetrenowanie. Ja preferuję maks. 1-2km / tydz. (nawet jeśli ciało chciałoby więcej…).

A co w ramach tych 5 biegów tygodniowo?

Bieg progowy - czyli bieg o najwyższym, możliwym do utrzymania przez cały dystans tempie. Ich celem jest zwiększenie prędkości utrzymywanej przez biegacza na całej trasie wyścigu,a zatem szybkości, ale i wytrzymałości na tę zwiększoną prędkość. To podstawowy bieg treningowy dla osób, które chcą poprawiać swoje czasy, bić rekordy. Ale to bardzo intensywny typ treningu – nie da się go nieustannie wykonywać i nie skończyć z przetrenowaniem, dlatego robi się go przy stosunkowo krótkich dystansach (ja robię zazwyczaj na 4-5km). Zamiast tego można robić interwały – to dokładnie to samo, ale przeplatane w trakcie odpoczynkiem w formie truchtu. Wszystko zależy od możliwości.

Podbiegi - jak dla mnie najgorszy typ treningów, ale niezbędny, jeśli chcemy wzmocnić mięśnie i zredukować ryzyko potencjalnych kontuzji. To taka “siłownia” podczas biegania. Poza tym maratonów przeważnie nie biega się na bieżni, a po ulicy, gdzie ukształtowanie terenu zapewne ma jakieś wzniesienia i spadki – a chyba nie chciałbyś być gorszy, tylko dlatego, że pokonała Cię jakaś górka?! Podobno najlepiej zacząć od parosekundowych(!), ale maksymalnie stromych podbiegów sprintem i stopniowo zwiększać ilość takich powtórzeń.

Długie wybieganie - technicznie poprawiają zdolność magazynowania glikogenu w mięśniach, skuteczność spalania tłuszczów i  odporność mięśni na długotrwały wysiłek, a zatem zwiększają naszą wytrzymałość mięśniową, wydolność areobową i zasięgi liczone w kilometrach. Chyba się domyślacie, że dla maratończyków to biegi kluczowe? ;)

Poza tym robię krótkie, łatwe, niezbyt męczące biegi 2x tygodniu, aby zwiększyć objętość treningową właśnie. A jak chcę wzbogacić je czymś wartościowym, to wzbogacam szybkimi, acz krótkimi końcówkami z narastającą prędkością (zwiększam tempo co 100m na przestrzeni ostatniego kilometra – to ćwiczenie idealnie sprzyja warunkom panującym na bieżni!)  ;-)

Przypomnę też, że oprócz biegania ćwiczę na siłowni: 2-3 razy w tygodniu. Profesjonalni biegacze rekomendują taki trening pod kątem mięśni postularnych – tyle, że ja wcale nie robię tego dla ich wzmocnienia. Po prostu chciałabym mieć zgrabny tyłek! :lol: Ale to chyba właśnie to doprowadziło mnie do kontuzji – bowiem ucierpiał najpewniej któryś z odwodzicieli biodrowych, nieodzownie związanych z mięśniami pośladkowymi – a te katowałam nawet 20kg obciążnikami!! Dlatego moi drodzy UWAŻAJCIE!! Ja naprawdę ostrożnie podchodziłam do wszystkich swoich treningów, a mimo wszystko nie ustrzegłam się urazu. Niech Wasza ambicja nie doprowadzi Was do zguby!

I to tyle. Albo aż tyle. Taka druga część mojego biegowego przygotowania – etap profesjonalizacji  :lol: Bo nie chciałabym aby gdzieś na trasie zabrakło mi sił. I nie chciałabym TYLKO tego zrobić. CHCIAŁABYM TO ZROBIĆ NAJLEPIEJ JAK BĘDĘ W STANIE!!

Mam nadzieję, że pomogłam! /V.

Kategorie
Tagi

Zobacz wpisy

Dodaj komentarz

One Response to Mój plan treningowy do maratonu

  1. Wytrwałości i powodzenia! :-)

    Lubię biegać, ale maraton to jeszcze nie dla mnie (kto wie, może kiedyś się skuszę ;-) ).

up