Nowy plan treningowy #05

20 lipca 2016 20:47 1 2030
adrd (1)

Koniec z treningiem ogólnorozwojowym. Czas na dopracowywanie każdego mięśnia z osobna. Przedstawiam Ci mój nowy plan treningowy, który pozwoli mi zbudować wymarzone ciało.

Trzy miesiące temu podjąłem decyzję, że zmieniam swoje wychudzone ciało na sylwetkę o której zawsze marzyłem. Zapisałem się na siłownie, poszedłem do dietetyka i ułożyłem plan treningowy. Więcej o tej decyzji przeczytasz tutaj, a tutaj możesz zobaczyć moją dietę i pierwszy plan treningowy.

W pierwszym planie treningowym skupiliśmy się na wzmocnieniu mojego ciała i przyzwyczajeniu go do obciążenia. Plan spisał się na medal. Mam więcej siły, wyrobiłem w sobie dobre nawyki i czuję, że jestem gotów iść dalej. Teraz czas na pojedyncze partie mięśnia. Zaczynam prawdziwą budowę. Nowy trening jest dłuższy, ma więcej ćwiczeń, jest cięższy i wymaga więcej poświęcenia. Dietę trzymam cały czas taką samą. 

Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Nogi + brzuch

1. Przysiady sumo 4 x 10 

2. Wyprosty na maszynie z przytrzymaniem w szczytowej fazie 4 x 20 

3. Wyciskanie na suwnicy 4 x 12 

4. Wykroki chodzone 4 x 10 ( na nogę )

5. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4 x 15 

6. Żuraw 3 x 12

7. Spięcie brzucha leżąc 3 x max

8. Unoszenie bioder do góry 4 x mas 

Trening B: (WTOREK)

Klatka + barki

1. Wyciskanie na skosie z 5 sekundową fazą negatywną 4 x 8 

2. Wyciskanie hantli na lekkim skosie 3 x 15 

3. Rozpiętki skos 3 x 12 

4. Rozpiętki na maszynie lub bramie 3 x 12 

5. Unoszenie ramion w bok stojąc 3 x 20 

6. Unoszenie ramion w bok na wyciągu dolnym 4 x 12

7. Przyciąganie gryfu łamanego, wąsko do brody 3 x 15 

Trening C: (CZWARTEK)

Plecy + łapy 

1. Ściąganie wycisku górnego do klatki piersiowej 4 x 12 

2. Wiosłowanie leżąc na ławeczce hantlami 3 x 12 

3. Ściąganie wyciągu górnego do karku 3 x 15

4. Przyciąganie wyciągu poziomego do brzucha 4 x 12 

5. Przyciąganie sznura wyciągu 3 x 15

6. Prostowanie przedramion na sznurze klęcząc 3 x 12 

7. Francuskie wyciskanie leżąc z przeniesieniem łokci za głowe 4 x 10 

8. Uginanie na sznurze – wyciąg 3 x 15 

9. Uginanie hantli z supinacją 3 x 20

Trening D: (PIĄTEK)

Barki osobno + brzuch

1. Unoszenie ramion w bok stojąc 3 x 20 

2. Arnoldki siedząc 3 x 15

3. Unoszenie ramion w bok na wyciągu dolnym 4 x 12 

4. Przyciąganie gryfu łamanego, wąsko do brody 3 x 15

5. Wyciskanie hantli siedząc 3 x 10

6. Allahy stojąc 4 x max

7. Wznosy bioder w górę 3 x max 

Jeśli jesteś amatorem takim samym jak ja to na pewno te nazwy będą dla Ciebie zagadką. Ale wystarczy, że to wydrukujesz i pójdziesz na jakąkolwiek siłownie i tam będzie ktoś kto będzie umiał Ci to wytłumaczyć. Na dzień dzisiejszy udało mi się przytyć 4 kg i wyrzeźbić trochę ciało.Wzrosła moja samoocena, a same treningi dają mi dużo frajdy i satysfakcji. Była to bardzo dobra decyzja. Za jakiś czas przygotuję podsumowanie tego planu i wrzucę więcej fotek swojego ciała. Z okresu przed treningiem i z tego obecnego. A Tobie życzę wytrwałości w trenowaniu jeśli to robisz, a jeśli tego jeszcze nie robisz to się rusz i zbuduj ciało o którym zawsze marzyłeś! Dosyć kompleksów na plaży! 

Kategorie
Tagi

Zobacz wpisy

Dodaj komentarz

One Response to Nowy plan treningowy #05

  1. Tomasz pisze:

    Super, fajnie że rozpisaliście trening bo samemu mi to słabo idzie nie mogę sobie dopracować odpowiednich ćwiczeń. Ogólnorozwojowy trening jest dobry na początek na miesiąc max na moje albo po powrocie na siłownie po przerwie ale tak to trzeba właśnie taki trening na konkretne partie ćwiczyć. Bardzo fajny trening na pewno przetestuje na kolejnym treningu.

up