Nowy plan treningowy #05

20 lipca 2016 20:47 0 1486
adrd (1)

Koniec z treningiem ogólnorozwojowym. Czas na dopracowywanie każdego mięśnia z osobna. Przedstawiam Ci mój nowy plan treningowy, który pozwoli mi zbudować wymarzone ciało.

Trzy miesiące temu podjąłem decyzję, że zmieniam swoje wychudzone ciało na sylwetkę o której zawsze marzyłem. Zapisałem się na siłownie, poszedłem do dietetyka i ułożyłem plan treningowy. Więcej o tej decyzji przeczytasz tutaj, a tutaj możesz zobaczyć moją dietę i pierwszy plan treningowy.

W pierwszym planie treningowym skupiliśmy się na wzmocnieniu mojego ciała i przyzwyczajeniu go do obciążenia. Plan spisał się na medal. Mam więcej siły, wyrobiłem w sobie dobre nawyki i czuję, że jestem gotów iść dalej. Teraz czas na pojedyncze partie mięśnia. Zaczynam prawdziwą budowę. Nowy trening jest dłuższy, ma więcej ćwiczeń, jest cięższy i wymaga więcej poświęcenia. Dietę trzymam cały czas taką samą. 

Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Nogi + brzuch

1. Przysiady sumo 4 x 10 

2. Wyprosty na maszynie z przytrzymaniem w szczytowej fazie 4 x 20 

3. Wyciskanie na suwnicy 4 x 12 

4. Wykroki chodzone 4 x 10 ( na nogę )

5. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4 x 15 

6. Żuraw 3 x 12

7. Spięcie brzucha leżąc 3 x max

8. Unoszenie bioder do góry 4 x mas 

Trening B: (WTOREK)

Klatka + barki

1. Wyciskanie na skosie z 5 sekundową fazą negatywną 4 x 8 

2. Wyciskanie hantli na lekkim skosie 3 x 15 

3. Rozpiętki skos 3 x 12 

4. Rozpiętki na maszynie lub bramie 3 x 12 

5. Unoszenie ramion w bok stojąc 3 x 20 

6. Unoszenie ramion w bok na wyciągu dolnym 4 x 12

7. Przyciąganie gryfu łamanego, wąsko do brody 3 x 15 

Trening C: (CZWARTEK)

Plecy + łapy 

1. Ściąganie wycisku górnego do klatki piersiowej 4 x 12 

2. Wiosłowanie leżąc na ławeczce hantlami 3 x 12 

3. Ściąganie wyciągu górnego do karku 3 x 15

4. Przyciąganie wyciągu poziomego do brzucha 4 x 12 

5. Przyciąganie sznura wyciągu 3 x 15

6. Prostowanie przedramion na sznurze klęcząc 3 x 12 

7. Francuskie wyciskanie leżąc z przeniesieniem łokci za głowe 4 x 10 

8. Uginanie na sznurze – wyciąg 3 x 15 

9. Uginanie hantli z supinacją 3 x 20

Trening D: (PIĄTEK)

Barki osobno + brzuch

1. Unoszenie ramion w bok stojąc 3 x 20 

2. Arnoldki siedząc 3 x 15

3. Unoszenie ramion w bok na wyciągu dolnym 4 x 12 

4. Przyciąganie gryfu łamanego, wąsko do brody 3 x 15

5. Wyciskanie hantli siedząc 3 x 10

6. Allahy stojąc 4 x max

7. Wznosy bioder w górę 3 x max 

Jeśli jesteś amatorem takim samym jak ja to na pewno te nazwy będą dla Ciebie zagadką. Ale wystarczy, że to wydrukujesz i pójdziesz na jakąkolwiek siłownie i tam będzie ktoś kto będzie umiał Ci to wytłumaczyć. Na dzień dzisiejszy udało mi się przytyć 4 kg i wyrzeźbić trochę ciało.Wzrosła moja samoocena, a same treningi dają mi dużo frajdy i satysfakcji. Była to bardzo dobra decyzja. Za jakiś czas przygotuję podsumowanie tego planu i wrzucę więcej fotek swojego ciała. Z okresu przed treningiem i z tego obecnego. A Tobie życzę wytrwałości w trenowaniu jeśli to robisz, a jeśli tego jeszcze nie robisz to się rusz i zbuduj ciało o którym zawsze marzyłeś! Dosyć kompleksów na plaży! 

Kategorie
Tagi

Zobacz wpisy

Dodaj komentarz

up